Du bist immernoch auf der Suche nach der richtigen Ernährungsform und verwirrt durch die vielen Informationen die im Internet kursieren?
Dann hast du jetzt die richtige Seite gefunden. Ich erkläre dir die grundlegende Zusammensetzung der perfekten Ernährung und wie du sie praktisch umsetzt.
Du wirst merken, dass es gar nicht so schwer ist sich ausgewogen zu ernähren und auf diesem Fundament kannst du weiter aufbauen.
Die Energie in der perfekten Ernährung
Die Energie in der Nahrung wird in Kilokalorien(kcal) oder einfach Kal0rien gemessen.
Die Menge der Kalorien die du aufnehmen solltest hängt dabei ganz von deinen persönlichen Zielen und Vorhaben ab.
Möchtest du Abnehmen solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Am besten ist ein Kaloriendefizit von 300 – 500 Kalorien.
Zum Zunehmen ist es dementsprechend erforderlich mehr Kalorien zu sich zunehmen als verbraucht werden. Zum Gewichthalten muss ein Gleichgewicht zwischen Verbrauch und Aufnahme herrschen.
Deinen Kalorienverbrauch kannst du ganz einfach über einen kostenlosen Kalorienrechner im Internet berechnen. Gib einfach alle nötigen Informationen ein und der Rechner zeigt dir deinen Kalorienbedarf.
Nutze die Kalorien aber bitte nur als Richtwerte um dich zu orientieren von welchen Lebensmitteln du viel essen kannst und von welchen weniger, aber mache dich nicht abhängig von den Kalorien.
Ich war früher abhängig von den Kalorien im Essen. Ein Apfel war für mich kein Apfel mehr sondern nur noch 54 Kalorien. Eine solche Abhängigkeit von Kalorien nimmt den Spaß am Essen und meiner Meinung nach ist Spaß und Freude am Essen ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung.
Die Hauptnährstoffe in der Ernährung
Alle Lebensmittel bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Aus ihnen setzt sich außerdem die Menge der Kalorien in einem Lebensmittel zusammen.
1g Kohlenhydrate = 4 kcal 1g Proteine = 4 kcal 1g Fette = 9 kcal
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind spitzenmäßige Energielieferanten im Körper. Immer wenn Kohlenhydrate verfügbar sind greift das Gehirn bevorzugt auf sie zurück.
Wichtig ist welche Art von Kohlenhydraten wir zu uns nehmen, denn sie befinden sich in den unterschiedlichsten Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Schokolade und Brot – Alle enthalten Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate in Form von Zucker sollten bestmöglich vermieden werden. Eine Ausnahme bildet hier das Obst, denn auch im Obst befindet sich viel Zucker. Dieser Zucker wird jedoch begleitet von Ballaststoffen die dafür sorgen, dass der Zucker langsamer in das Blut abgegen wird.
Und genau das ist auch der entscheidende Punkt. Umso langsamer Kohlenhydrate in das Blut gelangen desto gesünder sind sie, denn es bleibt einfach mehr Zeit für die Verarbeitung der Kohlenhydrate.
Kurzkettige Kohlenhydrate wie sie in Zucker und Weißmehl zu finden sind werden schnell in das Blut abgegeben. Langkettige Kohlenhydrate wie sie in allen Vollkornprodukten zu finden sind werden langsamer in das Blut abgegeben.
Für die Aufnahme von Kohlenhydraten sind daher alle Arten von Vollk0rnprodukten(Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln) und Obst und Gemüse empfehlenswert. Weissmehlprodukte und Zucker sollten bestmöglich reduziert werden.
Fette
Fett macht nicht fett!
Das Fett dafür verantwortlich ist, dass wir zunehmen und Körperfett ansetzen ist eine veraltete Ansicht und weit entfernt von der Wahrheit.
In Wahrheit ist Fett ein wichtiger Nährstoff in der Nahrung und einige Arten von Fett sind lebennotwendig.
Unterschieden wird zwischen ungesättigten Fettsäuren, gesättigten Fettsäuren und Transfetten.
Ungesättigten Fettsäuren sind sehr gesund. Sie schützen die Blutgefäße und Organe und senken damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders die essentiellen Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig und oft nicht ausreichend vorhanden. Sie befinden sich in Fisch, Nüssen und Samen und einigen pflanzlichen Ölen.
Die gesättigten Fettsäuren sind bekannt als die schlechten Fettsäuren, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen. Dabei zeigen immer mehr Studien, dass gesättigte Fettsäuren gar nicht so ungesund sind wie immer angenommen und das Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin vielleicht sogar verbessern.
Andererseits werden ihnen nicht so positive Wirkungen zugeschrieben wie den ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern also viele Kalorien ohne eine großartige gesunde Wirkung. Wenn du vor der Entscheidung stehst eine Mahlzeit mit vielen ungesättigten Fettsäuren oder vielen gesättigten Fettsäuren zu essen, dann sind Erstere auf jeden Fall zu bevorzugen.
Die Transfette sind industriell hergestellte Fette, bei denen ungesättigte Fettsäuren verhärtet werden. Sie erhöhen gleichzeitig das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin. Dieses Ungleichgewicht erhöht das Risiko für Gefäßablagerungen drastisch und daher sollten Transfette immer wenn es geht vermieden werden.
Proteine
Zu Proteinen braucht man gar nicht so viel zu sagen. Sie sind essenziell für viele lebensnotwendige Vorgänge im Körper und besonders für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Der Muskel besteht hauptsächlich aus Wasser und Proteinen.
Oft ist ein Proteinmangel der Grund für eine erhöhte Kalorienzufuhr, denn wir Menschen sind darauf programmiert solange zu essen bis unser Proteinbedarf gedeckt ist. Man spricht hier von dem Eiweiß-Effekt oder Protein-Hebel-Effekt. Gerade Menschen die abnehmen möchten können von einer erhöhten Eiweißzufuhr profitieren.
Zur Aufklärung: Die Begriffe Eiweiß und Protein beschreiben den gleichen Nährstoff. Es sind nur unterschiedliche Namen.
Hochwertige Quellen für Proteine sind Nüsse und Samen, alle Arten von Hülsenfrüchten und Fleisch.
Vitamine und Mineralstoffe für deine perfekte Ernährung
Vitamine und Mineralstoffe sind die sogenannten Mikronährstoffe. Sie liefern dem Körper keine Energie aber erfüllen andere Aufgaben im Körper. Das folgende Beispiel zeigt dir eine Aufgabe von Vitaminen und Mineralstoffen und wie sie zusammenarbeiten.
Kalzium ist wichtig für starke Knochen. Vitamin D bringt das Kalzium aus dem Darm zu den Knochen und Magnesium hilft dabei Vitamin D aus Sonnenstrahlung herzustellen.
Vitamine und Mineralstoffe müssen dem Körper über die Nahrung oder auf anderen Wegen von außen zugeführt werden. Daher sind sie auch ein wichtiger Teil deiner perfekten Ernährung.
Vitamine befinden sich in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln. Wir wissen alle, dass Obst und Gemüse viele Vitamine enthalten und das ist wohl auch die größte Bezugsquelle für Vitamine, aber auch Fleisch und Eier enthalten einige Vitamine, wie Vitamin A und viele B-Vitamine.
Mineralstoffe befinden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fleisch und Eiern.
Das Ei ist eine richtige Nährstoffbombe. Es enthält Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Magnesium und Vitamine wie Vitamin A und alle möglichen B-Vitamine. In einem Ei befinden sich all die Nährstoffe die ein Küken braucht um aufzuwachsen.
Doch genug zur Theorie. Wie kannst du diese Informationen jetzt praktisch in deiner Ernährung umsetzen?
Um diese Frage zu beantworten habe ich eine Grafik angefertigt, die dir die wichtigen Bereiche von Nahrungsmitteln und ihr Verhältnis zueinander aufzeigt.
In Worte gefasst zeigt diese Grafik eine pflanzenbetonte Ernährungsweise mit Milchprodukten und gelegentlich hochwertigem Fleisch und Fisch.
Bei dieser Art der Ernährung werden alle Nährstoffe bestmöglich abgedeckt. Wir haben Proteine durch die Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Fleisch und Milchprodukte. Die Fette werden abgedeckt durch Nüsse und Samen, Fleisch, Milchprodukte und Obst (beispielsweise Avocado und Oliven). Durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wird auch die Aufnahme von Kohlenhydraten sichergestellt.
Verzicht (oder die bewusste Reduzierung zum Wohle deines Körpers)
Das Wort Verzicht hört sich so hart an und Verzicht ist auch hart. Für deine perfekte Ernährung musst du auf gar nichts komplett verzichten. Daher nennen wir es lieber „Die bewusste Reduzierung zum Wohle deines Körpers“
Das hört sich doch schon viel einfacher und lohnenswerter an als Verzicht. Kommen wir jetzt also zu den Dingen die du bewusst reduzieren solltest.
Es sind die Standards von denen du eigentlich weißt, dass sie nicht gut für deinen Körper sind. Dazu zählen frittierte Lebensmittel und Fertigprodukte mit vielen Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern. Auch Süßigkeiten solltest du natürlich reduzieren.
Dazu kommen aber auch noch Lebensmittel die oft für sehr gesund gehalten werden. Der Konsum von Fleisch sollte reduziert werden. Fleisch ist in Maßen ein sehr gesundes Lebensmittel mit vielen hochwertigen Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. In zu großen Mengen erhöht es aber auch das Krebsrisiko und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Auch pure Milch sollte nur in Maßen verzehrt werden, da sie oft mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird. Ein Glas Milch am Tag bei einer gesunden Ernährung stellt aber kein gesundheitliches Problem dar. Milchprodukte wie Joghurts und Käse sind weniger bedenklich, da sie durch die Fermentation nicht dieselben Effekte wie die Milch haben.
Du weißt jetzt alle Grundlagen um deine Ernährung zu verbessern und weißt worauf du achten musst. Auf dieser Grundlage kannst du jetzt aufbauen indem du dich immer weiter informierst. Schau dir dazu gerne die anderen Beiträge auf meinem Blog an. Du findest sie hier.
Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag helfen ein wenig Ordnung zwischen den ganzen Ratschlägen und Meinungen zu schaffen und freue mich wenn du etwas gelernt hast.