Fette wurden vor langer Zeit als ungesunde Dickmacher abgestempelt. Daraufhin kam es zu einer regelrechten Fettphobie, die zu mehr Krankheiten führte als vorher.
In diesem Beitrag gehe ich näher darauf ein warum Fett oft zu unrecht als schlecht abgestempelt wird, welches Fett dir hilft und welches du meiden solltest.
Fette sind einer der drei Makronährstoffe und mit 9 kcal pro Gramm sogar der energiereichste aller Makronährstoffe. Damit wären wir auch schon bei einer der wichtigsten Aufgaben der Fette angekommen. Sie sind für uns eine zuverlässige und gut speicherbare Energiequelle.
Außerdem brauchen wir Fett als Baustoff für Hormone und Zellen. Auch für die Produktion von Gallensäure brauchst du Fett. Die Gallensäure ist für die Fettverdauung unverzichtbar.
Ohne Fett könnten auch viele Vitamine nicht ausreichend aufgenommen werden. Dabei handelt es sich um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Jetzt wo du weißst welche Vorteile Fett für deine Gesundheit hat kannst und solltest du die Fettphobie endlich hinter dir lassen.
Aufbau von Fetten
Fette bestehen immer aus einem Kopf(Glycerin) und einem Körper(Fettsäuren). Für uns sind vorallem die unterschiedlichen Fettsäuren von Bedeutung.
Bei den Fettsäuren unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich wiederum in mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Außerdem gibt es noch die industriell hergestellten Transfette.
So viele verschiedene Fette können einen auf den ersten Blick erstmal verwirren, aber die brauchst du dir noch nicht alle merken. Im Folgenden gehe ich noch genauer auf die einzelnen Fettsäuren ein.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Die einfach ungesättigten Fettsäuren heißen so, weil sie an genau einer Stelle nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt sind und dort einen Knick aufweisen.
Der wohl größte Vorteil von ungesättigten Fettsäuren ist die Verbesserung des Cholesterinspiegels. Ungesättigte Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und lassen das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) steigen. Dadurch wird das Verhältnis zwischen diesen beiden Stoffen verbessert.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen nicht nur einen sondern gleich mehrere Knicke an unterschiedlichen Stellen. Daher nennt man sie auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Viele von diesen Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selber herstellen kann. In diesem Zusammenhang sind vorallem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von großer Bedeutung.
Beide Fettsäuren sind sehr wichtig für den Körper, doch das Verhältnis zwischen ihnen muss stimmen. Aufgrund der vielen Fertiggerichte und industriell gefertigten Lebensmittel nehmen wir heutzutage viel zu viel Omega-6-Fettsäuren und zu viel zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf.
In zu großen Mengen wirken Omega-6-Fettsäuren jedoch entzündungsfördernd und Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Demnach ist es verständlich, dass ein Ungleichgewicht zu Gunsten der Omega-6-Fettsäuren ungesund ist.
Ein Verhältnis zwischen Omega-6/Omega-3 von 5 : 1 wäre von Vorteil. In Lebensmitteln wie dem oft genutzten Sonnenblumenöl liegt aber ein Verhältnis von 126 : 1 vor. Öle wie Olivenöl(9 : 1) und Rapsöl(2 : 1) haben ein deutlich besseres Verhältnis.
Du kannst dir also merken, dass du weniger Lebensmittel essen solltest die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Also industriell hergestellte Produkte und Öle, wie Sonnenblumenöl und Distelöl. Stattdessen solltest du mehr Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren essen. Das sind vorallem fettiger Fisch, Nüsse und einige Samen, wie Leinsamen.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren haben keinen einzigen Knick und sind daher von der Struktur her komplett gerade.
Sie dienen dem Körper hauptsächlich als Energielieferant. Gesättigte Fettsäuren befinden sich größtenteils in tierischen Produkten wie Fleisch und Käse.
In den letzten Jahren wurden die gesättigten Fettsäuren immer wieder als die schlechten Fettsäuren abgestempelt, da sie den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Es ist zwar richtig, dass sie den Cholesterinspiegel ansteigen lassen aber das muss nicht unbedingt schlecht sein.
Neuere Erkenntnisse zeigen, dass gesättigte Fettsäuren sowohl das HDL- als auch das LDL-Cholesterin ansteigen lassen. Das Verhältnis dieser beiden Stoffe verschlechtert sich dabei nicht und ein gutes Verhältnis ist weitaus wichtiger als die Menge des Cholesterins.
Trotzdem solltest du lieber ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir nehmen, da diese das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin sogar verbessern können. Gesättigte Fettsäuren haben keine weiteren Vorteile.
Transfette
Transfette entstehen bei dem Versuch flüssige Fette fest zu machen. Es sind die einzigen Fette die wirklich so gut wie möglich vermieden werden sollten.
Diese industriell hergestellten Fette erhöhen nämlich das LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das HDL-Cholesterin. Zuviel LDL-Cholesterin bei gleichzeitig zu wenig HDL-Cholesterin führt zu Gefäßablagerungen in den Blutgefäßen und im schlimmsten Fall zu Schlaganfall und Herzinfarkt.
Da diese Fette solche negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit haben solltest du Lebensmittel mit vielen Transfetten immer wenn es möglich ist vermeiden. Dazu zählen unter anderem Fast-Food, Fertiggerichte und viele süße Backwaren.
Transfette entstehen auch wenn pflanzliche Öle zu stark erhitzt werden. Die ungesättigten Fettsäuren aus dem Öl werden dann zu Transfetten. Eine Ausnahme ist das Kokosöl da es wenige ungesättigte Fettsäuren enthält.
Um die Bildung von Transfetten beim Kochen zu verhindern kannst du ein hitzestabiles Pflanzenöl verwenden. Ich empfehle immer ein natives Olivenöl extra, da es einen relativ hohen Rauchpunkt von 190 Grad Celsius hat. Olivenöl kann stark erhitzt werden. Auch Kokosöl eignet sich super zum Kochen.
Wir können also festhalten, dass Fette ein wichtiger Energielieferant und Baustoff für den Körper sind. Die wichtigsten Fette sind die mehrfach ungesättigten essentiellen Fettsäuren, da dein Körper diese nicht selber herstellen kann. Auch einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund und gesättigte Fettsäuren sind nicht so schlimm wie immer angenommen. Die einzigen Fette die du meiden solltest sind die Transfette, da sie einen schlechten Einfluss auf die Cholesterinwerte haben.
Eine leicht verständliche Abbildung mit allen Fettsäuren und der Menge in der sie aufgenommen werden sollten findest du hier auf Instagram.