Haferflocken bekommt man in jedem Supermarkt und ihr Preis ist sehr erschwinglich. Daher ist es umso erstaunlicher wie gesund die kleinen Flocken trotzdem sind, denn oft gehen gesunde Lebensmittel mit einem erhöhten Preis einher.
Doch was macht dieses unscheinbare Getreide so gesund?
Es handelt sich bei den Haferflocken um ein Vollkornprodukt. Das bedeutet anders als beim Weißmehl ist beim Vollkorn das ganze Korn im Produkt enthalten. Die ganzen Mineralstoffe und Vitamine die in der Außenhülle des Korns stecken sind daher immer noch vorhanden und nicht ausgemahlen.
Auch bei einem Blick auf die Nährstoffe von Haferflocken schneiden sie sehr gut ab. Sie enthalten jede Menge Ballaststoffe, vorallem den besonderen Ballaststoff Beta-Glucan auf den ich später noch zu sprechen komme. Außerdem enthalten sie viele Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Dabei sind Ballaststoffe auch noch proteinreich und gleichzeitig fettarm.
Haferflocken enthalten jede Menge wichtige Nährstoffe
Die Nährwerte von Haferflocken auf 100g sehen wie folgt aus:
- 386 kcal
- 13,5 g Eiweiß
- 58,7 g Kohlenhydrate
- davon 0,7 g Zucker
- 7 g Fette
- davon 1,24 g gesättigte Fettsäuren
- davon 5,34 g ungesättigte Fettsäuren
- 10 g Ballaststoffe
Dazu enthalten sie wichtige Mineralstoffe für den Körper.
Das enthaltene Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und der Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Auch für den Knochenaufbau ist Magnesium ein wichtiger Bestandteil.
Das Zink ist wichtig für die Stärkung des Immunsystems, was gerade in der momentanen Situation mit dem Covid-19-Virus an Wichtigkeit nicht verloren hat.
Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Zellbildung und Zellatmung und Phosphor ist vorallem für die Energiegewinnung in den Mitochondrien von zentraler Bedeutung.
Ballaststoffe sind alles andere als Ballast für den Körper
In Haferflocken sind mit 10g pro 100g verhältnismäßig viele Ballaststoffe enthalten.
Der Nutzen von Ballaststoffe war früher noch nicht klar, weshalb sie als Ballast für den Körper angesehen wurden. Heute wissen wir, dass Ballaststoffe für den Körper alles andere als Ballast sind.
Sie verlangsamen beispielsweise die Aufnahme von Zucker ins Blut und dienen unserem Bakterienvolk im Darm als Nahrung.
Besonders der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan hat jede Menge Vorteile für uns Menschen.
Beta-Glucan macht die Nahrung zähflüssiger und erschafft damit einen Nahrungsbrei aus den Haferflocken. Diese Zähflüssigkeit sorgt für eine langsamere Leerung des Magens und sorgt damit für einen verminderten Blutzuckeranstieg
Durch diese langsamere Magenentleerung kommt es zudem zu einem längeren Sättigungsgefühl. Du isst nicht so schnell das nächste und ersparst dir einige unnötige Kalorien oder Heißhungerattacken.
Wir hatten vorher schon besprochen das Ballaststoffe eine gute Nahrungsquelle für die Darmbakterien sind und das trifft natürlich auch auf Beta-Glucan zu. Den guten Darmbakterien wie Lactobazillus und Bifido gefallen lösliche Ballaststoffe aber am meisten und daher ist Beta-Glucan der König der Bakteriennahrung.
Ein weiterer erstaunlicher Effekt von Beta-Glucan ist die cholesterinsenkende Wirkung. Bevor ich dir erklären kann wie es dazu kommt ist es wichtig das du weißt, dass Cholesterin ein wichtiger Bestandteil der Gallensäure ist.
Beta-Glucan bindet nun diese Gallensäure im Darm und die Leber muss neue Gallensäure aus Cholesterin bilden. Das Cholesterin verzieht sich also von selber aus dem Blut.
Was du beachten musst beim Verzehr von Haferflocken
Zwischen den ganzen positiven Wirkungen von Haferflocken bin ich trotzdem auf ein paar Kritikpunkte gestolpert.
Die beiden wichtigsten Kritikpunkte sind das Vorkommen von Phytinsäure und Lektinen.
Phytinsäure
Bei der Phytinsäure handelt es sich um eine natürliche Substanz die die Aufnahme von Stoffen wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium hemmen kann.
Diese hemmende Wirkung kann aber durch den Konsum von Vitamin C, organischen Säuren(Zitronensäure, Milchsäure), Beta-Carotin oder schwefelhaltigen Substanzen aufgehoben werden. Auch Zubereitungstechniken wie Einweichen, Fermentieren und Erhitzen gleichen die hemmende Wirkung von Phytinsäure aus.
Für jemanden der sich hauptsächlich von Fertiggerichten, Fast-Food und Softdrinks ernährt können Haferflocken also tatsächlich ungesund sein. Bei einer ausgewogenen Ernährung allerdings wird die Wirkung von Phytinsäure durch andere Stoffe aufgehoben.
Lektine
Lektine sind besondere Proteine die unter anderem in Haferflocken, aber auch in Gemüse enthalten sind.
Sie haben den Ruf Kohlenhydrate zu binden und so Strukturen im Körper zu verkleben.
Für die schädliche Wirkung der Lektine gibt es bisher keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege. Wohl aber für die gesundheitsfördernde Wirkung von Haferflocken und Gemüse.
Außerdem sind Lektine hitzeempfindlich weshalb sich beim Kochen ihre Struktur ändert und die potenziell schädliche Wirkung zunichte gemacht wird.
Ich hoffe ich konnte hier über die gesundheitsfördernden Auswirkungen von Haferflocken aufklären und für ein wenig Ordnung zwischen den vielen Informationen sorgen.
Schreibe gerne einen Kommentar oder schreibe mir eine E-Mail wenn du weitere Fragen, Verbesserungsvorschläge oder einfach Feedback hast.
[…] Gute Quellen für Magnesium sind beispielsweise Bohnen und Erbsen oder Vollkornprodukte wie Haferflocken. Einen ausführlichen Beitrag über die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken findest du hier. […]