Möchtest du deine Gesundheit steigern, länger jung bleiben und als Nebeneffekt auch noch leichter abnehmen?
Hierfür eignet sich das Intervallfasten. Dabei geht es um kurze Fastenintervalle von beispielsweise 16 Stunden beim bekannten 16:8-Intervallfasten oder 2 Tage beim 5:2-Intervallfasten.
Da sich das 16:8-Intervallfasten sehr leicht in den Alltag integrieren lässt und leicht umzusetzen ist geht es im Folgenden hauptsächlich um diese Methode, wobei die Effekte auch bei den anderen Methoden ungefähr gleich bleiben.
Das Intervallfasten hat im Groben vier Vorteile:
- Es kann das Abnehmen oder Gewicht halten sehr erleichtern
- Der Blutzuckerspiegel sinkt während der Fastenzeit
- Die Autophagie setzt ein
- Deine Wertschätzung vom Essen wird gesteigert
1. Es kann das Abnehmen oder Gewicht halten sehr erleichtern
Dadurch, dass nur noch 8 Stunden am Tag zu Verfügung stehen um zu essen, verringert sich meistens automatisch die Kalorienzufuhr. Dadurch ist es natürlich leichter abzunehmen oder das Gewicht zu halten.
Wenn du zunehmen möchtest, kannst du das mit Intervallfasten aber auch vereinbaren. Du isst dann eben in den 8 Stunden 3 kalorien- und proteinreiche Mahlzeiten und zwischendurch ein Snack. Damit lässt sich ein Kalorienüberschuss gut erreichen.
Durch das Intervallfasten werden außerdem vermehrt Fettreserven zur Energiegewinnung genutzt.
Dein Körper bevorzugt für die Energiegewinnung Kohlenhydrate, da diese schneller zur Verfügung stehen und vorher nicht umgewandelt werden müssen. Während der Fastenzeit werden aber zuerst die Kohlenhydrate verbraucht und wenn alle Kohlenhydratespeicher leer sind, dann werden Fette verbrannt um Energie zu gewinnen.
Normalerweise kommt es aber garnicht dazu, da sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind schon die nächste Mahlzeit oder der Abendsnack hinterhergeschoben wird der meistens auch Kohlenhydrate bspw. in Form von Zucker enthält.
2. Der Blutzuckerspiegel sinkt während der Fastenzeit
Während der Fastenzeit werden keine weiteren Kohlenhydrate in den Körper hineingeschleust. Das bedeutet der Blutzuckerspiegel sinkt während der Fastenzeit. Wie das ganz genau funktioniert erfährst du im Folgenden.
Nach jeder Mahlzeit wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin freigesetzt, um die Glukose im Blut(Blutzucker) in die Zellen zu lassen. Insulin ist sozusagen der Schlüssel der die Körperzellen aufschließt, damit die Glukose eintreten kann um verwertet zu werden. Der Zucker im Blut wird immer weniger und somit sinkt der Blutzuckerspiegel.
Die Zellen wird dann eine Pause vom ständigen Insulineinfluss ermöglicht und eine Insulinresistenz, bei der die Zellen nicht mehr auf das Hormon reagieren wird vorgebeugt. Eine Insulinresistenz ist außerdem meistens die Ursache für Diabetes-Typ-2.
3. Die Autophagie setzt ein
Die Autophagie ist einer der größten gesundheitlichen Vorteile vom Intervallfasten und heißt übersetzt soviel wie Selbstverzehrung. Es handelt sich dabei um eine Aufräumaktion, veranstaltet von den Zellen.
Der ganze „Zellmüll“ der sich über den Tag angesammelt hat wird in kleine Bausteine zersetzt und von den Zellen entweder noch wiederverwertet oder ausgeschieden. Werden den ganzen Tag neue Stoffe bei den Zellen angeliefert bleibt ihnen keine Zeit um die vorherigen Stoffe optimal abzubauen.
Das Maximum der gesundheitlichen Vorteile entfaltet sich nach ungefähr 48 bis 72 Stunden, doch seien wir mal ehrlich. 72 Stunden Fasten ist nicht wirklich spaßig und eine gesunde Ernährung muss Spaß machen um langfristig erfolgreich zu sein.
Daher ist es gut, dass auch bei einer Fastenzeit von 16 Stunden die Autophagie erste Auswirkungen hat – wenn auch in geringerem Maße.
4. Deine Wertschätzung vom Essen wird gesteigert
Ein oft unterschätzter Punkt, aber meiner Meinung nach mindestens genau sie wichtig wie die anderen Punkte.
Was bedeutet Essen für dich? Wahrscheinlich hast du noch nie über diese Frage nachgedacht.
Essen ist in unserer modernen und hektischen Gesellschaft eher eine Notwendigkeit als ein Privileg. Wir denken beim Mittagessen schon darüber nach was wir zu Abend essen oder lassen uns während des Essens von Smartphone, Fernseher & Co ablenken.
Dabei ist es eigentlich ein Privileg, dass wir heutzutage überall etwas zu Essen bekommen und das sollten wir würdigen.
Wenn du deine Zeit zu Essen auf irgendeine Weise limitierst nimmt die Freude auf die nächste Mahlzeit zu.
Dafür brauchst du auch garnicht unbedingt Intervallfasten. Jede Art von Limitierung ist effektiv.
Zum Abschluss möchte ich klarstellen, dass das Intervallfasten nicht als Freifahrtschein für eine ungesunde Ernährung angesehen sollte.
Vielmehr ist es ein weiteres Werkzeug, dass du benutzen kannst um noch mehr aus deiner gesunden Ernährung herauszuholen.
Wenn du jetzt meinst, du schaffst es nicht jeden Tag 16 Stunden zu Fasten, dann musst du das auch nicht. Starte mit 14 Stunden am Tag und das vielleicht nur 2 Tage in der Woche.
Dann kannst du dich langsam steigern in dem du bis auf 16 Stunden hochgehst und nach und nach mehr Tage hinzufügst.
Es wird dir so garnicht mehr so schwer fallen und du wirst eine langfristige Gewohnheit entwickeln. Das wichtigste ist aber, dass du startest und deine eigenen Erfahrungen mit dem Intervallfasten machst.
Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag einen Anreiz geben selber etwas an deiner Ernährung zu ändern und vielleicht hast du auch schon Erfahrungen mit Intervallfasten gemacht.
Es würde mich sehr freuen wenn du einen Kommentar schreibst um deine Erfahrungen mit uns zu teilen.