Telomere verlängern durch Ernährung, Schlaf und Training – Die 5 besten Tipps

Langsamer Altern oder sogar die biologische Alterung in verschiedenen Zellen umzukehren hört sich verlockend an, oder?

Die Verlängerung der Telomere verspricht genau das.

Bevor wir aber darauf eingehen wie du die Telomere verlängern kannst fangen wir damit an was Telomere überhaupt sind.

Was sind überhaupt Telomere und wie können wir sie beeinflussen?

Um diese Frage zu beantworten müssen wir tiefer in den Aufbau der Zelle eindringen. Innerhalb der Zellen befindet sich der Zellkern. Dort werden die Chromosomen gelagert.

Die Chromosomen kannst du dir vorstellen wie ganz viele kleine Festplatten in deinem Körper auf denen dein Aussehen, Pläne für Vorgänge und zum Teil sogar deine Eigenschaften gespeichert sind. Es handelt sich dabei um Gene. Ein Chromosom sieht aus wie ein „X“ und hat vier Enden.

An den Enden der Chromosomen befinden sich die Telomere. Sie sind wie kleine Schutzkappen für die Chromosomen.

Bei jeder Zellteilung werden die Telomere immer ein Stück kürzer. Irgendwann sind sie zu kurz um die Chromosomen zu schützen. An diesem Punkt stirbt die Zelle. (Die Anzahl der Teilungen wird als Hayflick-Grenze bezeichnet.)

Könnten wir also die Telomere nach der Zellteilung wieder aufbauen und verlängern würde die Zelle länger leben und wir altern langsamer. Hier kommt das Enzym Telomerase mit ins Spiel.

Es kann auf die DNA der Telomere zugreifen und sie so wieder verlängern. Das können wir uns durch bestimmte Maßnahmen zu Nutze machen.

Im Folgenden erfährst du wie du dafür sorgst, dass sich die Telomere langsamer verkürzen und wie du sie mit der Kraft der Telomerase verlängern kannst.

Vier Bereiche beeinflussen die Länge der Telomere

1. Ernährung
2. Bewegung
3. Schlaf
4. Stress

Diese vier Bereiche haben das Potenzial Telomere zu verkürzen. Sie können sie aber auch pflegen und verlängern.

Der erste Bereich: Ernährung

Durch die Lebensmittel die du isst bestimmst du wie alt du wirst und vorallem wie lange du gesund lebst.

Drei ernährungsbedingte Faktoren beeinflussen die Länge deiner Telomere maßgeblich. Das sind chronische Entzündungen, oxidativer Stress und Insulinresistenz.

Das Schöne ist das du durch die Ernährung auf alle diese Faktoren reagieren kannst und so die Telomere verlängern kannst.

Entzündungen

Entzündungen innerhalb des Körpers entstehen durch eine hohe Menge an innerem Bauchfett. Dieses sendet entzündungsfördernde Stoffe aus. Auch durch die direkte Aufnahme von entzündungsfördernden Stoffen wie Omega-6-Fettsäuren können Entzündungen entstehen.

Und versteh mich hier bitte nicht falsch. Omega-6-Fettsäuren sind wichtig aber ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren ist sehr wichtig. Oft liegt der Schwerpunkt aber zu sehr auf den Omega-6-Fettsäuren.

Die Entzündungen kannst du jetzt vermindern indem du vermehrt entzündungshemmende Stoffe aufnimmst. Das sind beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren und bestimmte Pflanzenschutzstoffe.

Durch eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Nüssen und Samen aber auch fettigem Fisch kannst du die Aufnahme dieser entzündungshemmenden Stoffe gut erreichen.

Oxidativer Stress

Der zweite Faktor ist der oxidative Stress. Dabei handelt es sich um ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen, die unter anderem auch durch Entzündungen entstehen.

Du siehst schon. Es hängt alles irgendwo miteinander zusammen.

Freie Radikale sind chemische Verbindungen denen ein Elektron fehlt. Aus diesem Grund klauen sie Elektronen von anderen Molekülen die dann wiederum zu freien Radikalen werden. Es ist ein Teufelskreis.

Zum Glück gibt es die Antioxidantien. Das sind sehr hilfsbereite Stoffe die den freien Radikalen freiwillig ein Elektron abgeben und dabei selbst unbeschädigt bleiben. Sozusagen ein Win-Win-Situation.

Ziel ist also für ein gesundes Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien zu sorgen, indem du vermehrt Lebensmittel mit hohem Gehalt an Antioxidantien isst. Blaubeeren, Tomaten und anderes Obst und Gemüse sind eine gute Wahl.

Insulinresistenz

Zuletzt wäre da noch die Insulinresistenz. Insulin ist ein körpereigenes Hormon, dass von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird um den aufgenommenen Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen.

Hier spielt auch das innere Fett wieder eine Rolle. (Wie gesagt, alles hängt zusammen) Durch die innere Verfettung des Körpers werden Signalwege vom Insulin gestört.

Der Körper entwickelt eine Resistenz gegenüber dem Hormon Insulin und der Blutzucker kann nicht mehr optimal abgebaut werden.

Insulinresistenz ist damit die Ursache für Diabetes-Typ-2 und kürzere Telomere. Der hohe Blutzucker erhöht außerdem das Vorkommen an entzündungsfördernden Stoffen(Cytokine).

Um eine Insulinresistenz vorzubeugen solltest du den Verzehr von Kohlenhydraten reduzieren. Besonders Zucker und schnelle Kohlenhydrate aus Weißmehl sollten vermieden werden.

Wie sieht jetzt also die perfekte Ernährung für lange und starke Telomere aus?

Die perfekte Ernährung besteht aus viel Obst und Gemüse, Nüssen und Samen und fettigem Fisch. Außerdem solltest du vermehrt Kohlenhydrate gegen gesunde Fette austauschen.

Durch eine solche Ernährung werden viele entzündungshemmende Stoffe und Antioxidantien aufgenommen. Das Risiko für eine Insulinresistenz wird reduziert.

Außerdem ist es natürlich empfehlenswert das innere Bauchfett zu reduzieren. Das ist einfacher gesagt als getan und daher liegt der Schwerpunkt auch auf den anderen Tipps.

Auch Intervallfasten verlangsamt die Abnutzung der Telomere und ermöglicht ein gesundes und langes Leben.

Der zweite Bereich: Bewegung

Bewegung hilft dabei die Telomere zu verlängern und ihre Länge zu halten.

Das macht es unter anderem indem es die Zellen vor Entzündungen und oxidativem Stress schützt. Auch die Funktionsabnahme vom Immunsystem im Alter wird verlangsamt.

Sport startet außerdem die Autophagie im Körper. Das ist die Aufräumaktion der Zellen bei der Zellmüll verwertet wird.

Am effektivsten ist es Sport mit Intervallfasten zu kombinieren. Das Training während des Fastenintervalls verstärkt die schon vorhandene Autophagie noch mehr.

Damit Telomere wachsen können brauchst du dich durch kein extremes Training quälen.

Am besten sind 3 mal die Woche Ausdauertraining(Laufen, Radfahren, Schwimmen). Wenn du es doch härter haben möchtest dann eignet sich am besten HIIT (Hoch-Intensitäts Intervall Training). Dabei wechselst du immer wieder zwischen Bereichen der starken Belastung und kurzen Bereichen der Erholung.

Der dritte Bereich: Schlaf

Schlaf ist wie wir alle wissen ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Wir verbringen schließlich im Durchschnitt mehr als 24 Jahre mit Schlafen.

Du brauchst also dringend genug Schlaf. Genug heißt im Normalfall mehr als 7 Stunden, aber das ist auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Wenn du jede Nacht sieben Stunden schläfst und tagsüber oft müde und schläfrig bist weißt du, du brauchst mehr Schlaf. Dein Körper weiß sehr gut wie viel Schlaf er braucht und scheut sich auch nicht dir das mitzuteilen.

Für einen guten Schlaf ist es wichtig reguläre Essens- und Schlafenszeiten einzuhalten. Dann entwickelt dein Körper einen optimalen Tag-Nacht-Rhytmus.

Außerdem solltest du Abends vor dem Schlafen die Lichter dimmen und möglichst 1-2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr nutzen.

Das mit den Bildschirmen ist für viele Menschen besonders schwer. (Mir geht es genauso) Daher kannst du dir alternativ auch eine Blaulichtbrille anschaffen. Diese filtert das schädliche Blaulicht das unter anderem dafür sorgt, dass weniger Melatonin (Das Schlafhormon) ausgeschüttet wird.

Der vierte Bereich: Stress

Stress hat einen starken Einfluss auf die Telomere. Beim falschem Umgang mit Stress verkürzen sich die Telomere immer und immer mehr. Das bedeutet schnellere Alterung und mehr altersbedingte Krankheiten.

Zuerst einmal ist Stress nichts grundsätzlich Schlechtes. Kurzfristiger Stress lässt sich ganz leicht wieder ausgleichen. Das Problem ist der chronische oder häufige Stress der bei den vielen Verpflichtungen, Job und Familie oft aufkommt.

Wenn ich von Stress spreche dann meine ich nicht nur den erlebten Stress, sondern auch den Stress den wir uns vorstellen zu erleben. Der Körper unterscheidet nicht zwischen erlebtem und nicht erlebtem Stress und daher hat beiden Einfluss auf die Telomere.

Was macht der Körper bei Stress?

Die Reaktion des Körpers auf Stress ist zurückzuführen auf das Umfeld der Steinzeitmenschen. Stellen wir uns also einen Steinzeitmenschen vor. Wir nennen in Kai. Kai wird auf seiner Jagd plötzlich von einem Säbelzahntiger entdeckt.

Zuerst einmal verengen sich Kai´s Blutgefäße. Das macht Sinn damit er nicht soviel Blut verliert wenn der Säbelzahntiger in beißt.

Als nächstes wird Adrenalin und Cortisol (Das Stresshormon) freigesetzt. Das sorgt für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels damit Kai genug Energie hat. Er muss schließlich im Notfall schnell wegrennen können.

Zuletzt steigt noch der Blutdruck um alle wichtigen Organe, unter anderem auch das Gehirn mit genug Blut zu versorgen.

Jetzt weißt du also was bei Stress im Körper passiert und warum das auch für Steinzeitmenschen wie Kai sinnvoll war.

Heute werden wir nicht mehr von Säbelzahntigern gejagt und müssen auch keine Mammuts mit Speeren erlegen. Die Stressreaktion aber ist geblieben und daher müssen wir unseren Umgang mit dem Stress überdenken.

Der richtige Umgang mit Stress

Jetzt wo du weißt das Stress nicht gesund ist für die Telomere und auch für andere Bereiche im Körper interessiert dich bestimmt auch was du tun kannst.

Der Schlüssel zum richtigen Umgang mit Stress ist nicht versuchen in zu vermeiden. Ändere stattdessen deine Beziehung zum Stress.

Wie siehst du Stress? Wahrscheinlich ist Stress für dich eine Bedrohung deiner inneren Ruhe, etwas Schlechtes das um jeden Preis vermieden werden sollte.

Aber was wäre wenn du den Stress nicht als Bedrohung sondern als Herausforderung annimmst. Du wärst zwar immer noch besorgt und nervös aber gleichzeitig auch energiegeladen und aufgeregt. Außerdem verschwindet der Stress nach dem Ereignis viel schneller.

Wenn du also das nächste mal in deinem Job oder Privat Stress empfindest, weil du beispielsweise etwas schnell fertig machen musst, dann sieh es als Herausforderung an dich selbst es zu schaffen. Du wirst merken wie sich deine Gefühlslage verbessert.

Vielleicht kommt dir der Ratschlag komisch vor oder zu einfach aber versuch es wirklich mal intensiv und dann schreib gerne in die Kommentare ob es dir geholfen hat oder nicht.

Stress ist aber nicht der einzige mentale Faktor für verkürzte Telomere. Weitere Ursachen sind beispielsweise Multitasking, Pessimismus, das Unterdrücken von Gedanken oder das Nachsinnen von vergangen Situationen.

Jeder Mensch macht und erlebt diese Dinge, aber nur wenige Menschen versuchen sie bewusst wahrzunehmen und damit die Telomere zu schützen.

Gegen die oben genannten Faktoren für kürzere Telomere hilft Achtsamkeit. Genau wie beim Stress ist es nicht das Ziel Gedanken zu verdrängen sondern ihnen bewusst zu werden.

Dabei kann dir mehr Achtsamkeit im Alltag helfen oder auch eine Achtsamkeitsmeditation. Indem du dir deinen Gedanken bewusst wirst übernimmst du die Kontrolle.

Fazit

Du weißt jetzt welche vier Bereiche den größten Einfluss auf die Verkürzung und Verlängerung der Telomere haben. Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress.

Durch dieses Wissen kannst du jetzt gezielt deine Alterung verlangsamen und so deine Gesundheitsspanne im Leben um ein Vielfaches verlängern.

Jetzt zum Schluss bekommst du 5 Tipps die dir helfen deine Telomere zu verlängern und langsamer zu altern.

1. Eine vollwertige Ernährung mit weniger schnellen Kohlenhydraten, viel Obst und Gemüse, Nüssen und Samen und fettigem Fisch.
2. 3 mal die Woche HIIT oder Ausdauertraining
3. Qualitativ hochwertiger Schlaf(>7 Stunden) und keine Bildschirme 1-2 Stunden vor dem Schlafen
4. Stress als Herausforderung betrachten
5. Mehr Achtsamkeit in den Alltag integrieren

Der Großteil der Informationen in diesem Artikel stammt aus dem Buch „Die Entschlüsselung des Alterns: Der Telomer-Effekt“ Wenn du also noch mehr über das Thema erfahren möchtest kann ich dir dieses Buch nur wärmstens empfehlen.